¿Estás teniendo problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo a largo de la noche? ¿te despiertas sin sentirte descansado? Te platicaré de algunas estrategias que vale la pena aplicar si tu respuesta fue “Sí” a al menos una de las dos preguntas.
La primera sonará muy sencilla, pero la realidad es que a algunas personas nos puede llegar a costar trabajo, especialmente cuando estamos acostumbrados a dormir por largos periodos de tiempo. Ésta es: dormir sólo lo necesario para sentirme descansado. Cuando estamos en periodo vacacional, puede ser muy disfrutable el pasar gran parte de nuestro tiempo en cama descansando, pero la realidad es que cuando convertimos esto en un hábito, puede generar que en algún punto nos cueste trabajo conciliar el sueño a la hora deseada o, algo aún más común, que nos sintamos agotados en el día a pesar de haber dormido 8 horas. Por esto, un primer truco que puede llegar a ser muy efectivo es el evitar “dormir de más”.
Si actualmente estoy atravesando por un problema de insomnio, es muy recomendable evitar las siestas a lo largo del día. Sabemos que el agotamiento puede ser muy intenso, pero si evitamos la siesta, aumentan nuestras probabilidades de lograr dormir en la noche por el cansancio acumulado del día.
Hablemos ahora de la segunda estrategia, que es: intentar establecer un horario fijo para irnos a la cama y despertar por las mañanas. Nuestro cuerpo secreta melatonina, una hormona que se encarga de regular nuestros ciclos de sueño y vigilia. Cuando nos apegamos a un horario, nuestro cuerpo aprende que cuando estemos próximos a la hora de ir a dormir, debe comenzar a secretar melatonina para lograr conciliar el sueño, y que cuando nuestra hora de despertar se acerque, debe disminuir la producción de ésta. Con el tiempo, te darás cuenta de cómo en muchas ocasiones incluso te despertarás un poco antes de que suene tu alarma sintiéndote descansado, esto debido a que tu reloj biológico estará funcionando de forma eficiente.
La tercera estrategia es: minimizar los factores externos que tengan el potencial de afectar nuestro sueño. Es fundamental asegurarnos de que nuestra habitación sea un espacio idóneo para el descanso, que el colchón y nuestra almohada nos resulten cómodos, así como que la temperatura sea agradable. Si es necesario, podemos apoyarnos de un calefactor o de aire acondicionado o ventilador para que el clima no sea un factor que impida que logremos conciliar el sueño o, bien, que nos estemos despertando constantemente por la incomodidad. La luz y el ruido son otros dos factores que es importante cuidar. Se sugiere dormir en una habitación sin ningún tipo de ruido y que, de necesitar algún tipo de iluminación, ésta sea muy tenue, indirecta, y que no provenga de la televisión.
Quizá esto te ha ocurrido ya en más de una ocasión, pero vale la pena mencionarlo. Antes de irnos a la cama no es óptimo tomar mucha agua, ya que esto puede hacer que nos despertemos en la madrugada con ganas de ir al baño. Asimismo, no se recomienda cenar muy pesado ya que esto se ha asociado con un sueño poco reparador y pesadillas. Pero, ojo, si cenamos excesivamente ligero, nos podemos despertar con hambre en la madrugada o incluso con náuseas o malestar por las mañanas. Es por esto que los nutricionistas sugieren que la cena sea balanceada, y que se eviten los alimentos con mucha azúcar o altamente grasosos, así como todos aquellos alimentos y bebidas que contengan cafeína. Así es, el café por las tardes o noches, por más rico que pueda ser, puede llegar a convertirse en un enemigo a la hora de irnos a dormir, al igual que el alcohol y el tabaco.
La cuarta estrategia es: intentar no llevar nuestros problemas a la cama. Sé que esto suena más sencillo de decir que de hacer, pero la realidad es que muchas veces el insomnio tiene que ver con que aprovechamos el momento de ir a la cama para darle vueltas a aquello que nos preocupa. Algo que nos puede ayudar es establecer una hora por la mañana o temprano por la tarde para revisar pendientes del día siguiente o de la semana, revisar y organizar la agenda, así como para pensar en posibles soluciones para algún problema al que te estés enfrentando. Si me está costando trabajo alejar estos pensamientos al momento de acostarnos, valdría también la pena preguntarnos: ¿en este momento, a esta hora, lograré verdaderamente encontrar una solución a este problema? ¿no sería más conveniente pensarlo mañana?
Por último, hablemos de nuestra quinta estrategia: no forzar el sueño. Si noto que han pasado 15 o 20 minutos y me está costando trabajo conciliar el sueño, es sugerible levantarnos de la cama y movernos a una habitación distinta, en la cual de preferencia no haya ningún tipo de luz directa, y en donde podríamos intentar leer sobre algún tema que no te interese, hacer ejercicios de respiración, meditar, u otra actividad que no sea estimulante. No recurras a usar el celular, ver videos, aprovechar el tiempo para estudiar o hacer trabajo, ya que ese tipo de actividades pueden activarte de manera importante. Cuando vuelva a aparecer la sensación de somnolencia, regresa a la cama e intenta enfocar tu mente en alguna imagen o recuerdo agradable. Si nuevamente te está costando trabajo dormir, repite el proceso.
Sé que suena cansado, y probablemente lo sea durante los primeros días o semanas, pero recuerda que con esto estamos intentando entrenar a tu cuerpo de manera que tu reloj biológico funcione de manera óptima y logres tener el sueño profundo y reparador que tu cuerpo necesita.
Psic. Sepúlveda Ozuna
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